Tips Menjaga Pola Makan Saat Puasa Agar Tetap Bertenaga
Menahan lapar dan haus saat puasa memang menjadi tantangan tersendiri. Kondisi ini bisa membuat tubuh terasa lemas, sehingga menjalani aktivitas sehari-hari menjadi tidak nyaman. Namun, dengan pola makan yang tepat, kamu bisa menjalani puasa dengan lebih bertenaga dan nyaman. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan.
Konsumsi Menu Sahur Secukupnya
Sahur adalah waktu penting untuk memenuhi kebutuhan energi selama berpuasa. Namun, banyak orang cenderung makan terlalu banyak agar tidak mudah lapar. Faktanya, makan terlalu banyak tidak menjamin kamu bisa menahan lapar. Dokter menyarankan untuk mengonsumsi 40-45 persen dari kebutuhan energi harian saat sahur.
Sumber makanan yang baik meliputi karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, serta vitamin dan mineral dari buah dan sayuran. Selain itu, makanan tinggi serat sangat baik untuk memberikan energi jangka panjang.
Terapkan Rumus Minum Air Putih 2-4-2
Menjaga hidrasi tubuh selama puasa sangat penting. Untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi, kamu bisa mencoba rumus minum air putih 2-4-2. Artinya, minumlah 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur. Meskipun demikian, kamu diperbolehkan untuk minum lebih dari 8 gelas jika diperlukan.
Pola Makan 60:40 untuk Puasa yang Lebih Bertenaga
Seorang nustrisionis, Widya Fadila, memberikan saran pola makan yang bisa membantu kamu tetap bertenaga selama puasa. Pola tersebut adalah berbuka puasa dengan 60 persen dari total kalori harian, sedangkan sahur hanya 40 persen.
Misalnya, 60 persen dari total kalori bisa berasal dari takjil manis (10 persen), makanan utama (30 persen), dan camilan setelah tarawih (20 persen). Sementara itu, sahur terdiri dari makanan utama (30 persen) dan camilan (10 persen) menjelang imsak atau subuh.
Jangan Berbuka Puasa dengan Menu Sekadar Manis
Widya juga mengingatkan untuk tidak berbuka puasa hanya dengan menu yang sekadar manis. Kamu perlu memperhatikan sumber rasa manis dalam takjil atau menu buka puasa. WHO merekomendasikan kadar gula sebesar 10 persen dari total asupan energi.
Untuk perempuan dewasa, kebutuhan gula sekitar 2150-2250 kalori, sedangkan laki-laki dewasa sekitar 2625-2725 kalori. Asupan gula sehari sekitar 200-250 kalori atau sekitar 3-4 sendok makan. Untuk menjaga energi, kamu bisa mengganti gula sintetis dengan gula alami seperti gula aren.
Makan Malam dengan Menu Tinggi Protein dan Serat
Makan malam juga perlu dipertimbangkan secara matang. Dokter menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan kaya serat. Jenis makanan yang baik meliputi karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, serta serat dari buah dan sayuran.
Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi harian. Kebutuhan akan protein dan serat ini harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuhmu. Dengan demikian, kamu bisa tetap bertenaga meski berpuasa seharian penuh.
