Mengenal Perbedaan Forearm Plank dan High Plank
Melatih otot inti, seperti otot perut, punggung, panggul, dan pinggul, tidak selalu membutuhkan biaya mahal atau alat khusus. Salah satu latihan yang bisa dilakukan di rumah tanpa biaya adalah plank. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Ada dua jenis plank yang umum dikenal, yaitu forearm plank dan high plank. Berikut penjelasan lengkap mengenai perbedaan keduanya.
1. Definisi Plank
Plank merupakan latihan isometri yang bertujuan untuk melatih otot inti dengan cara mempertahankan posisi tubuh dalam waktu tertentu. Latihan ini juga dikenal dengan sebutan hover exercise atau front plank. Kunci utama dari plank adalah menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh dalam posisi yang sama. Terdapat dua jenis plank, yaitu forearm plank dan high plank. Forearm plank dilakukan dengan menopang tubuh menggunakan lengan bawah dan kaki, sedangkan high plank dilakukan dengan menopong tubuh menggunakan tangan dan kaki.
2. Cara Melakukan Forearm Plank
Forearm plank adalah latihan yang fokus pada kekuatan otot inti. Berikut langkah-langkahnya:
- Tengkurap di lantai dan topang tubuh menggunakan lengan bawah, siku, dan telapak tangan.
- Untuk telapak tangan, kamu bisa mengepal atau membuka tangan.
- Tekuk jari-jari kaki untuk mengangkat tubuh menjauh dari lantai.
- Pastikan tubuh membentuk garis lurus mulai dari kepala hingga tumit.
- Jaga punggung tetap rata dan leher berada dalam posisi netral.
- Tahan posisi tersebut selama 20–60 detik.
3. Cara Melakukan High Plank
High plank memiliki gerakan yang sedikit berbeda dibandingkan forearm plank. Perbedaannya terletak pada posisi tangan. Berikut cara melakukan high plank:
- Tengkurap di lantai dan lakukan gerakan seperti push-up dengan posisi di atas.
- Letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu dengan jari terbuka agar stabil.
- Tekuk jari-jari kaki dengan kedua kaki rapat.
- Pertahankan posisi garis lurus dari kepala hingga ke tumit.
- Jangan biarkan pinggul terlalu rendah atau terlalu tinggi.
- Jaga bagian leher berada di posisi netral, tidak terlalu ke atas atau ke bawah.
- Tahan posisi selama 20–60 detik.
4. Otot yang Dilatih
Dengan gerakan yang berbeda, otot yang dilatih juga berbeda. Berikut otot-otot yang bekerja saat melakukan forearm plank dan high plank:
Forearm Plank:
– Otot perut dada (transversus abdominis)
– Otot perut six-pack (rectus abdominis)
– Otot sisi tubuh (obliques)
– Bahu (deltoid)
– Dada (pectoral muscle)
– Tulang belakang bagian bawah (lumbar erector spinae)
– Otot punggung bagian dalam (quadratus lumborum)
– Punggung tengah (latissimus dorsi)
– Punggung atas (rhomboids)
– Bokong
– Paha depan
– Otot paha belakang
High Plank:
– Otot perut dalam (transversus abdominis)
– Otot perut six-pack (rectus abdominis)
– Otot sisi tubuh (obliques)
– Bahu (deltoid)
– Dada (pectoral muscle)
– Tulang belakang bagian bawah (lumbar erector spinae)
– Otot punggung bagian dalam (quadratus lumborum)
– Punggung tengah (latissimus dorsi)
– Punggung atas (rhomboids)
– Bagian belakang lengan atas (triceps)
– Bagian depan lengan atas (biceps)
– Bokong
– Paha depan
– Otot paha belakang
5. Mana yang Lebih Baik?
Pertanyaan tentang mana yang lebih baik antara forearm plank dan high plank tergantung pada tujuan latihan. Berdasarkan penelitian elektromiografi, forearm plank lebih efektif dalam mengaktifkan otot perut dibandingkan high plank. Oleh karena itu, forearm plank cocok untuk melatih otot perut dan punggung secara spesifik.
Sementara itu, high plank lebih banyak melibatkan lengan untuk menopang tubuh, sehingga intensitas latihan otot perut dan punggung pada posisi high plank lebih rendah. Namun, high plank cocok untuk mereka yang ingin membentuk otot inti dan tubuh bagian atas dalam satu latihan.
Dari penelitian tersebut, dapat disimpulkan bahwa kedua jenis plank sama-sama baik, tergantung pada tujuan dan kebutuhan pribadi. Jika ingin melatih otot inti tubuh, lakukan forearm plank. Jika ingin membentuk otot inti dan tubuh bagian atas, pilih high plank. Dengan begitu, kamu bisa memilih jenis plank yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan latihanmu.
